Plano Nutricional para o Ultra Trail do Marão 2025

Plano Nutricional para o Ultra Trail do Marão 2025

A preparação para provas de trail exige uma alimentação cuidadosa, que deve ser ajustada às distâncias e condições da prova. Uma nutrição adequada mantém os níveis de energia e hidratação, potenciando a performance e a recuperação.

O Ultra Trail do Marão apresenta 5 distâncias (15km, 25km, 40km, 60km e 120km) que têm os seus desafios e particularidades e onde o plano alimentar proposto visa ajudar o atleta a otimizar o rendimento e a reduzir o risco de fadiga.

Este plano alimentar é elaborado pela snupe, que é especializa em nutrição para atletas de desportos de endurance. Sou a Patrícia Marto Carreira, nutricionista na snupe e atleta de trail, e desenvolvi este plano para ser adaptado conforme o treino feito para a prova, a intensidade no dia de prova, a distância escolhida e as condições meteorológicas do dia.

Estratégias Pré-Prova

A alimentação antes da prova é essencial para garantir energia suficiente, enquanto treinar os abastecimentos é fundamental para adaptar o corpo às condições da competição. Com isso, o atleta consegue manter uma ingestão constante de nutrientes e evitar quebras de energia ou desidratação durante a prova.

Para os dias anteriores à prova deverás seguir algumas estratégias gerais que irão ajudar a que tudo flua pelo melhor. Devem ser adaptadas individualmente estratégias a seguir.

Estratégia 2 a 3 dias antes de pré prova:

Nos três dias anteriores à prova, é crucial adotar estratégias nutricionais adequadas para optimizar o desempenho. Recomenda-se:

  • Aumentar a ingestão de líquidos, privilegiando água ou bebidas isotónicas, para garantir uma hidratação adequada;
  • Incrementar em 10% o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta, de forma a assegurar reservas energéticas suficientes;
  • Optar por refeições de confeção simples e habituais, evitando pratos ou alimentos fora da rotina;
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, doces, alimentos picantes ou outros que possam causar desconforto digestivo.

Estas medidas visam preparar o organismo de forma eficaz para o esforço físico exigido durante a prova.

 

No dia de cada prova os Abastecimentos deverão ser variados e adaptados aos hábitos e distâncias. Para te ajudar neste desafio deixamos as estratégias snupe a seguir. No kit da prova encontrarás um Gel snupe HC21 que poderás usar durante a prova como fonte de energia. Em todos os abastecimentos terás disponível o Isotónico snupe que te ajudará na reposição. No final, terás ainda à tua espera depois da meta o Recuperador snupe para ajudar no inicio da tua recuperação.

 

Este plano alimentar de prova deve ser adaptado individualmente. Trata-se de uma estratégia geral e indicativa, tendo sido elaborada de acordo com a altimetria da prova, horas de início e intervalos entre os pontos de abastecimento. Atletas com alguma intolerância como por exemplo à cafeína deverão evitar os géis HC21CAF ou HC41CAF. A ingestão de alimentos deve ser equilibrada, com o objetivo de consumir entre 40 a 90g de hidratos de carbono por hora, dependendo da intensidade do esforço, da prova escolhida e dos hábitos alimentares já treinados.

UTMe 120km

Jantar pelas 18h30 refeição simples e um reforço alimentar pelas 20h

Início da prova: (30minutos antes) 1 gel SNUPE HC21 maracujá

entre abastecimentos setor 1

1º Abastecimento 

Água (abastecer se necessário)

Tostas salgadas com mel ou marmelada

 

entre abastecimentos- Setor2

 

 

2º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

entre abastecimentos – setor 3

 

  • SNUPE HC21/41caf + Sais
  • 2 alperces + barra cereais
  • Barra energética (25gHC) 
  • (beber a água e água com isotónico)

 

 

3º Abastecimento   

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

 

entre abastecimentos – setor 4

 

4º Abastecimento 

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE

Comer sopa de legumes/canja + pão ou alimentos com mais consistência

                                           

entre abastecimentos – setor 5

  • SNUPE HC41 Tutti frutti + Sais (ampola, cápsulas ou em pó)
  • 2 alperces + barra cereais
  • Barra energética (25gHC) 
  • (beber a água e água com isotónico)

 

 

5º Abastecimento - montes

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

entre abastecimentos - setor 6

 

6º Abastecimento

Tostas salgadas com mel ou marmelada

 

entre abastecimentos – setor 7

 

7º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

+ Recuperador SNUPE

 

entre abastecimentos – setor 8

- SNUPE HC41 Tutti frutti + Sais

- Barra energética (25gHC)

- SNUPE HC21 maracujá

(beber a água e água com isotónico)

 

8º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

 

entre abastecimentos setor 9

 

9º Abastecimento

Tostas salgadas com mel ou marmelada

 

entre abastecimentos – setor 10

 

10º Abastecimento META

RESPIRAR, APROVEITAR o momento!

Água+ Recuperador SNUPE, iniciar reposição alimentar de forma gradual. Começando por alimentos mais simples e repor de forma equilibrada.

 

 

 UTM 60km

 


Pequena almoço pelas 5h30 refeição com simples e um reforço alimentar pelas 7h30 ou 30minutos antes) 1 gel SNUPE HC21.

entre abastecimentos setor 1

 

1º Abastecimento 

Água (abastecer se necessário)

Tostas salgadas com mel ou marmelada

 

entre abastecimentos – setor 2

 

2º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas

entre abastecimentos – setor 3

 

 

3º Abastecimento

Tostas salgadas com mel ou marmelada

entre abastecimentos – setor 4

 

4º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

+ Recuperador SNUPE

 

entre abastecimentos – setor 5

                                                            

5º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

entre abastecimentos – setor 6

 

6º Abastecimento META

RESPIRAR, APROVEITAR o momento Água+ Recuperador SNUPE, iniciar reposição alimentar de forma gradual. Começando por alimentos mais simples e repor de forma equilibrada.

 

TM 40km

 

 

Pequeno-almoço pelas 7h00 refeição simples e um reforço alimentar pelas 9h30 ou 30minutos antes) 1 gel SNUPE HC21.

entre abastecimentos – setor

 

1º Abastecimento 

Água (abastecer se necessário)

Tostas salgadas com mel ou marmelada

 

entre abastecimentos – setor 2

 

2º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas

entre abastecimentos – setor 3

                                                            

3º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

entre abastecimentos – setor 4

 

4º Abastecimento META

RESPIRAR, APROVEITAR o momento Água+ Recuperador SNUPE, iniciar reposição alimentar de forma gradual. Começando por alimentos mais simples e repor de forma equilibrada.

 

  

 M-TM 25km

 

 

Pequeno-almoço pelas 6h00, refeição simples e um reforço alimentar pelas 8h00 ou 30minutos antes) 1 gel SNUPE HC21.

entre abastecimentos – setor 1

 

1º Abastecimento 

Água (abastecer se necessário)

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas

entre abastecimentos – setor 2

                                                            

2º Abastecimento

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas/pão/aletria

entre abastecimentos – setor 3

 

3º Abastecimento META

RESPIRAR, APROVEITAR o momento Água+ Recuperador SNUPE, iniciar reposição alimentar de forma gradual. Começando por alimentos mais simples e repor de forma equilibrada.

 

 

 TMC 15km

 

 

Pequena almoço pelas 7h00, com refeição simples e um reforço alimentar pelas 9h00 ou 30minutos antes) 1 gel SNUPE HC21.

entre abastecimentos – setor 1

 

1º Abastecimento 

Água (abastecer se necessário)

encher 1 bidon com água + isotónico SNUPE + fruta + tostas salgadas

entre abastecimentos – setor 2

 

2º Abastecimento META

RESPIRAR, APROVEITAR o momento Água+ Recuperador SNUPE, iniciar reposição alimentar de forma gradual. Começando por alimentos mais simples e repor de forma equilibrada.

 

 

A preparação para o grande desafio começou logo na inscrição, agora é usufruir do que temos preparado para ti!

Voltar para o blogue