Nutrição em Trail: o erro que pode comprometer meses de treino

Treinar durante meses e falhar… na alimentação.

Numa prova de trail, especialmente em distâncias longas, a nutrição deixa de ser detalhe e passa a ser estratégia.

O trail não é igual à corrida em estrada.

O que muda?

1. Variabilidade de intensidade
    Subidas longas aumentam o consumo de glicogénio.
    Descidas técnicas aumentam o stress muscular.
    O custo energético por hora tende a ser superior.
2.  Maior duração = maior risco gastrointestinal
    Com o passar das horas aumenta o risco de:

• hipoglicemia
• desidratação
• hiponatremia
• náuseas
• fadiga central
  
  

Durante esforço prolongado, a perfusão sanguínea ao trato gastrointestinal diminui.
Se o intestino não foi treinado, surgem problemas.

1. Condições imprevisíveis
   Calor, frio, altitude e humidade alteram:

• necessidade hídrica
• absorção de hidratos
• sensação de fome e sede
  
  

Estratégia prática por duração

Até 2h30
30-60g de hidratos de carbono por hora
Soluções simples como géis e bebida isotónica

3-6h
60-75g HC/h
Combinação glicose + frutose
Introdução de sólidos fáceis de mastigar
Controlo de sódio 500-700mg/h dependendo da sudação

Ultra trail | +6h
75-90g HC/h em atletas treinados
Alternância doce e salgado
Controlo do volume gástrico
Gestão estratégica de cafeína

Nutrição não é apenas ingerir energia.
É reduzir stress metabólico e preservar meses de treino.