Plano nutricional durante a Maratona do Porto
A maratona não se perde aos 35 km. Perde-se nas decisões pequenas feitas nas 72 horas antes e, sobretudo, na gestão de hidratos + líquidos + sódio desde o início. O teu corpo não “fica sem pernas” de repente — ele vai-te cobrando juros por cada minuto em défice energético ou por cada erro de hidratação.
Abaixo tens um guia completo, baseado no plano que partilhaste, pensado para servir de roteiro aos participantes da Maratona do Porto 2025.
1) O objetivo real de um plano nutricional
Antes do “o que tomar”, importa alinhar “porquê”:
Manter disponibilidade de energia (CHO) estável para atrasar a fadiga central e periférica.
Proteger o estômago (o limitador nº1 na maratona, mais do que as pernas).
Evitar desidratação relevante, sem cair no erro oposto (beber em excesso).
Usar cafeína como ferramenta, não como aposta cega.
"Assunção comum (e perigosa): “Se eu estiver bem treinado, a nutrição é detalhe.”
Na maratona, a nutrição é parte do treino. Se não a testaste em treinos longos, estás a improvisar no dia mais caro do ano."
2) Estratégia 2–3 dias antes: preparar o corpo para absorver
O plano base recomenda:
Hidratação (72h pré-prova)
Aumentar ingestão de líquidos nos 3 dias antes.
Referência prática: ~1L água + ~1L isotónico por dia (ajusta ao teu tamanho, suor e temperatura).
Carbo-load (sem exageros)
+10% de hidratos de absorção lenta: arroz, massa, batata, batata-doce, pão de mistura.
Proteína simples: peixe, carnes brancas, ovos ou tofu, confecionados de forma simples.
O que cortar (para reduzir risco GI)
Sem álcool.
Evitar doces, picantes e “comida diferente”.
No dia anterior: baixa fibra e gorduras (leguminosas, sementes, frutos secos, pratos muito “pesados”).
Moderar fruta e laticínios (não é “proibido”, é gestão de risco).
Exemplo de jantar pré-prova
Arroz ou massa + frango grelhado + poucos legumes + 1 fruta (cedo).
Simples, repetível, digestivo.
3) Manhã da prova: hidratação e timing
O plano indica uma regra útil para 2 horas antes:
- 5 a 10 ml de água por kg de peso (ajustar ao clima). Ex.: 60 kg → 300 a 600 ml nas 2h anteriores, sem “afogar” o estômago.
Pequeno-almoço:
- Repete o que fazes no treino longo. Não inventes.
Aquecimento:
- Leve e controlado.
Nota importante sobre o gel “10 minutos antes”
O teu texto sugere: “10 minutos antes da corrida – um gel”.
Isso pode ser excelente (arranque com CHO disponível), mas só se:
- já testaste em treino, e
- não te dá pico/queda nem desconforto.
Se fores sensível, podes trocar por meio gel ou antecipar para 15–20 min.
4) Plano durante a prova: o roteiro (km + tempo aproximado)
A lógica deste plano é boa: começar conservador, ativar cedo, estabilizar, reforçar antes do muro, e usar cafeína de forma estratégica.
Guia de toma (durante os 42 km)
Km 0–5
Água apenas
Objetivo: deixar o corpo estabilizar, sem sobrecarregar o estômago logo no arranque.
Km 4,5 (~0:25 h)
HC21 — 22 g CHO | 90 mg cafeína
Acompanhamento: pequenos goles de água
Objetivo: ativar fornecimento inicial de energia.
Km 9,5 (~1:05 h)
HC41 Endurance — 41 g CHO | 0 mg cafeína
Acompanhamento: ~200 ml água
Objetivo: estabilizar aporte de hidratos.
Km 15 (~1:40 h)
HC41 CAF Endurance — 41 g CHO | 150 mg cafeína
Acompanhamento: ~200 ml isotónico + ~100 ml água
Objetivo: entrar na fase de resistência prolongada.
Km 24 (~2:15 h)
HC41 Endurance — 41 g CHO | 0 mg cafeína
Acompanhamento: ~200 ml água
Objetivo: sustentação antes do “muro”.
Km 30 (~2:50 h)
HC21 CAF ISO — 22 g CHO | 90 mg cafeína
Acompanhamento: ~200 ml isotónico
Objetivo: energia rápida + foco mental.
Km 35 (~3:20 h)
HC41 CAF Endurance — 41 g CHO | 150 mg cafeína
Acompanhamento: ~200 ml água
Objetivo: reduzir sensação de fadiga.
Km 39–40 (~3:45 h)
SOS 1 HC21 ISO (sem CAF) — 11 g CHO | 0 mg cafeína
Acompanhamento: goles de água
Objetivo: “empurrão” final para a meta (se ainda tolerares bem).
Total do plano (se fizeres tudo):
- 219 g de hidratos ao longo da prova
- 480 mg de cafeína
Estas indicações são um guia que irá ajuadar a aprimorar a estratégia, deverão ser ajustadas de acordo com os seus hábitos.
Deve fazer a toma de geis e reforçar antes de sentir necessidade, assim evita ter quebras.
O gel pode ser comido em porções não precisa comer todo de uma vez,
Nos pontos de água (apanhar a garrafa de água não precisa beber toda, mas pode aproveitar para molhar as costas, nuca, cabeça, para reduzir as perdas)