Treinar a alimentação: a chave para maximizar o desempenho em treinos longos

Treinar a alimentação: a chave para maximizar o desempenho em treinos longos

O combustível certo na hora certa — esta frase não é apenas um chavão, é uma estratégia concreta para quem quer evoluir, evitar quebras de energia e competir ao mais alto nível. No treino, tal como na prova, a nutrição tem de ser treinada. Para isso, é essencial adaptar o corpo à ingestão de hidratos de carbono durante o exercício.

Neste artigo, vamos explorar como treinar a alimentação, de forma segura e progressiva, para preparar o seu organismo para ingerir e absorver energia sem comprometer o desempenho.

Nutrição durante o treino: comece a treinar acima dos 60 minutos

Em sessões superiores a uma hora, o corpo começa a necessitar de fontes externas de energia. É aí que entram os géis energéticos — práticos, rápidos e eficazes — mas que, para serem bem tolerados, devem ser introduzidos progressivamente.

Estratégia de adaptação:

1. Inicie com doses pequenas:

• Por exemplo, ingestão gradual de um gel de 20g de hidratos de carbono, espaçadas a cada 30 minutos.

2. Aumente lentamente:

• Aumente a dose para 20g a cada meia hora.

• Depois, aumente a frequência ou a concentração até alcançar a meta ideal.

3. Teste a sensibilidade individual:

• A resposta gastrointestinal varia entre atletas — o treino ajuda a identificar a melhor abordagem.

4. Acompanhe com a hidratação adequada:

• Mantenha uma ingestão regular de água.

• Se utilizar águas com eletrólitos ou enriquecidas em hidratos de carbono, ajuste as quantidades ingeridas de forma proporcional.

Capacidade máxima de absorção de hidratos de carbono

Saber o que o corpo consegue absorver é essencial para evitar desconfortos e desperdício de energia.

• Fontes de rápida absorção (Glucose, sacarose, maltose, maltodextrina, amilopectina): Até 60g por hora

• Fontes de absorção mais lenta (Frutose, galactose, isomaltose, trealose, amilose): Até 30g por hora

A combinação de glucose e frutose, por exemplo, permite ultrapassar os 60g/h, chegando até 90g/h, desde que o intestino esteja treinado para isso.

A importância de treinar o intestino e a alimentação

Ao habituar o intestino à ingestão de hidratos de carbono durante o esforço, está a:

• Melhorar a eficiência da absorção de energia.

• Reduzir o risco de problemas gastrointestinais.

• Otimizar a estratégia nutricional em prova, com confiança e segurança.

• Permitir alcançar maiores volumes de ingestão energética, especialmente em provas longas.

Lembre-se: tal como a resistência e a velocidade, a nutrição também se treina.

O que recomendamos?

Na nossa gama de géis energéticos, encontra soluções ideais para acompanhar este processo:

• Géis com 21g e 41g de hidratos de carbono – para ajustar a dose de forma progressiva.

• Com glucose, frutose, maltodextrina e palatinose – permitindo combinações de absorção rápida e eficiente.

• Com ou sem cafeína – ideais para fases distintas do treino ou da prova.

• Sem necessidade de água imediata – práticos e seguros durante o esforço.

Treinar a alimentação é parte essencial da preparação de qualquer atleta de endurance. Ao adaptar o corpo, o intestino e o plano nutricional, estará a investir em desempenho, segurança e longevidade desportiva.

Comece hoje a treinar a sua nutrição

Descubra os nossos géis energéticos e crie o seu plano progressivo de ingestão. Prepare o seu corpo para absorver mais, melhor — e chegar mais longe.
👉 Veja os nossos géis aqui