Treinar a alimentação: a chave para maximizar o desempenho em treinos longos
O combustível certo na hora certa — esta frase não é apenas um chavão, é uma estratégia concreta para quem quer evoluir, evitar quebras de energia e competir ao mais alto nível. No treino, tal como na prova, a nutrição tem de ser treinada. Para isso, é essencial adaptar o corpo à ingestão de hidratos de carbono durante o exercício.
Neste artigo, vamos explorar como treinar a alimentação, de forma segura e progressiva, para preparar o seu organismo para ingerir e absorver energia sem comprometer o desempenho.
Nutrição durante o treino: comece a treinar acima dos 60 minutos
Em sessões superiores a uma hora, o corpo começa a necessitar de fontes externas de energia. É aí que entram os géis energéticos — práticos, rápidos e eficazes — mas que, para serem bem tolerados, devem ser introduzidos progressivamente.
Estratégia de adaptação:
- Inicie com doses pequenas:
- Por exemplo, ingestão gradual de um gel de 20g de hidratos de carbono, espaçadas a cada 30 minutos.
- Aumente lentamente:
- Aumente a dose para 20g a cada meia hora.
- Depois, aumente a frequência ou a concentração até alcançar a meta ideal.
- Teste a sensibilidade individual:
- A resposta gastrointestinal varia entre atletas — o treino ajuda a identificar a melhor abordagem.
- Acompanhe com a hidratação adequada:
- Mantenha uma ingestão regular de água.
- Se utilizar águas com eletrólitos ou enriquecidas em hidratos de carbono, ajuste as quantidades ingeridas de forma proporcional.
Capacidade máxima de absorção de hidratos de carbono
Saber o que o corpo consegue absorver é essencial para evitar desconfortos e desperdício de energia.
● Fontes de rápida absorção (Glucose, sacarose, maltose, maltodextrina, amilopectina): Até 60g por hora
● Fontes de absorção mais lenta (Frutose, galactose, isomaltose, trealose, amilose): Até 30g por hora
A combinação de glucose e frutose, por exemplo, permite ultrapassar os 60g/h, chegando até 90g/h, desde que o intestino esteja treinado para isso.
A importância de treinar o intestino e a alimentação
Ao habituar o intestino à ingestão de hidratos de carbono durante o esforço, está a:
● Melhorar a eficiência da absorção de energia.
● Reduzir o risco de problemas gastrointestinais.
● Otimizar a estratégia nutricional em prova, com confiança e segurança.
● Permitir alcançar maiores volumes de ingestão energética, especialmente em provas longas.
Lembre-se: tal como a resistência e a velocidade, a nutrição também se treina.
O que recomendamos?
Na nossa gama de géis energéticos, encontra soluções ideais para acompanhar este processo:
● Géis com 21g e 41g de hidratos de carbono – para ajustar a dose de forma progressiva.
● Com glucose, frutose, maltodextrina e palatinose – permitindo combinações de absorção rápida e eficiente.
● Com ou sem cafeína – ideais para fases distintas do treino ou da prova.
● Sem necessidade de água imediata – práticos e seguros durante o esforço.
Treinar a alimentação é parte essencial da preparação de qualquer atleta de endurance. Ao adaptar o corpo, o intestino e o plano nutricional, estará a investir em desempenho, segurança e longevidade desportiva.
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